糖友跑山,可能不可能?

[會員黃家榮投稿]

無山友不曉的「香港100」超級馬拉松比賽講求在極限的耐力下仍要追求速度,在山野上快速奔馳。我這個20年一型糖尿「老鬼」初次挑戰卻跑出了19小時半的銀牌佳績,究竟用了甚麼招數去對抗糖尿病為我帶來的劣勢?

糖尿病最缺的就是「穩」,這偏偏是跑山最重要的。糖尿病患者血糖會忽高忽低,能量時有時無,如何保證自己順利完成超過100公里已是難題,更不要說跑速了。因此日常「練功」尤其重要,再來就是讓你作戰到底的針對性「招數」,如食物補給、穩定血糖的裝備等。

「練功篇」

對普通人來說要跑畢100公里賽,最少要有2年的山跑運動經驗,要跑過大大小小的比賽、實體跑、虛擬跑,對10至30公里的中短距離要應付有餘,50公里以上的長距離也要有一些經驗,平均每星期要有70公里的恆常山跑、路跑練習,那你就可以嘗試挑戰100公里的超長距離山跑了。

可是身為「特種部隊」的我們,「練功」必須再升級。首先,要在恆常練習和比賽經驗中認識自己血糖不尋常時的身體狀態,例如血糖驟降那種虛、冷、無力、無神的感覺;血糖高那種飯氣「唔落格」的感覺;又或是由高轉低會突然「急屎」等等,了解這些感覺就能知道當刻身體的問題所在。要知道山跑的距離再長也是速度比賽,擠出時間篤手指是相當奢侈的,所以最好是熟悉自己身體。這次因贊助還多了一件法寶──連續血糖監測儀(CGM),有了它,血糖數值手機一看即有,還有血糖高/低警報,遇到血糖的緊急狀況可以立即停下來休息處理,甚至找人幫忙。

「迎戰篇」

第一招,針對「唔襟捱,血糖驟跌」的特質,有計劃地補給食物。

歷時19小時半,過程中吃了14包能量啫喱(還有7包作後備)、3個飯團、1個芝士火腿潛艇堡、1碗熱魚蛋河 、2個葡萄味小蛋糕及1條芒果味瑞士卷,喝了2罐有糖可樂、1瓶蘋果綠茶、1瓶果汁、1瓶暖朱古力、1杯熱薑蜜、3000毫升能量飲品和1000毫升水。你可能會問:「嘩!這麼多,認真咩?」畢竟劣勢補足了還是劣勢,首50公里之後的路程,任何食物經過空洞的身體都是瞬間消耗,馬上吃完馬上餓,能夠做的只有將勤補拙,看着錶,大概30分鐘就補一補,血糖低得不要太盡就過關。

有些人的策略是只帶能量啫喱和能量飲品這類高升糖高碳水化合物的食品,不用咀嚼,直接吞下,快速解決。短程比賽當然可以,像這次香港100大滿貫挑戰中,33公里賽和56公里賽我就只帶這兩樣。但距離長達103公里的賽事,腸胃一般捱不住。能量啫喱和能量飲品離不開檸檬和熱帶水果味,經常愈食愈厭,而且容易引起強烈的胃酸反應,到路程中後段肯定又肚痛又吃不下,若然再加上低血糖,根本是地獄。所以跑十幾個小時一定不能只有能量啫喱,加一點麵包飯團等單純味道的食物,花點時間咀嚼,讓腸胃容易消化吸收,血糖值緩升,配搭上gel的高效率升糖,有快有慢的配合,血糖水平會維持得更好。

第二招,「注意保暖」。入夜天氣冷、身體冷,血糖下降速度可以像過山車一樣快。是次比賽正值冬天,當天跑到黃昏,媽媽帶來一杯熱薑蜜簡直救了我一命!記得當時在麥理浩徑第四段從水浪窩上彎曲山,上時還精神奕奕,怎料愈上高處身體愈冷,已經立即穿上外套,吃了2包啫喱,大概30分鐘後捱過了一段長長的垂直樓梯到達高峰,身體頓時不停發抖,好虛好冷,幸好該段有媽媽陪行,我立即坐下一邊大呼媽媽拿來熱薑蜜,大口大口喝下去,再吃瑞士卷,深呼吸幾下子,身體漸漸暖和,血糖值回升,精神力氣亦回來了。所以外套不能少,更需要熱食暖飲為身體升溫。除了入夜,下雨也可能會變冷,賽前及比賽時亦要留意天氣溫度的變化。

第三招,針藥常備。除了出發前吃早餐打一針之外,我在比賽期間,基本上不需要打胰島素針,我大概每30-60分鐘進食30-40g的碳水化合物,血糖值也不會高於10的。但針藥還是要帶備,以應付高血糖情況,譬如血糖值高於15但你還需要進食,或是血糖值已經高於20,那就補針了。

還有一個大招,帶好隊友。在103公里長途中,隊友是稱職的「補給師」,這次比賽我有媽媽和傑佬支援,兩位都跟我跑過無數山,一起參加過比賽,亦對糖尿病有一定的了解。賽前我們會計劃好食用補給要在哪一個時間、地點給我;我在跑程中遇到緊急狀況,如體溫驟降,他們亦可提供支援;他們甚至在晚間陪行,給予激勵。

攻略說得七七八八,或者你會覺得太難太辛苦了。不要說跑步,糖尿的生活原本己經難,每天一日三餐篤手指、驗血糖,食飯要揀食物、要計數,打針要計數,還要抽空做運動穩定血糖,更不要說背後還有一堆工作、學業、家事、其他事……難道艱難就要放棄?我深深記得這次挑戰籌款的一位捐贈者說過:

「不是有希望才堅持,而是堅持才有希望。」

跑步如人生,重要的是「希望」和「堅強的心」。今次香港100挑戰,縱然難關重重,我都是勇敢去跑,放膽去衝,有低血糖就處理,相信自己能做到的!

我這個「糖友」在糖尿病的大劣勢下,以19小時半完成103公里的超級路程,更成功挑戰香港100的33公里、56公里及103公里大滿貫,我很滿意自己花心機為挑戰準備的一切,享受與夥伴並肩作戰的時光,最後上針山、大帽山雖然苦,但苦盡甘來,堅持跑下去就會迎來成功。所以不要怕失敗,不要怕會成為劣勢。糖尿病是你的障礙的話,帶着堅持,勇敢跨過就可以,美好的事物在前面等着你!

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